Estos tips son generales, siempre hay excepciones en cuanto a metabolismo, sensibilidad la insulina,actividad física, etc.

Carbohidratos:

– Cocidos: tipo arroz integral, granos, quinoa, pasta integral, para mujeres de 1/3 tercio de taza, a 1/2 taza, y para hombres 1 taza cocida.

– Crudos: como en el caso de la avena, que la medimos antes de cocinarla para hacerla cocida o en panquecas; mujeres de 1/4 a 1/2 taza y hombres de 1/2 a 1 taza.

Los rangos menores son para quienes quieren perder grasa y el rango mayor para mantenimiento.

En el caso de las frutas, 1 porción = una pieza de fruta como en el caso de la manzana o en el cambur, y si es una fruta picada o frutas más pequeñas como la piña, fresas,uvas, es 1 taza. La cantidad de veces que puedes comerlo al día y horarios depende de tus metas y sensibilidad a la insulina.

Proteínas:

Aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano cerrada. Una buena estrategia es pesarla, sólo hazlo 3 veces y luego al ojo vas a identificar tu porción ideal, es más fácil pesarla cocida.

La pechuga de pollo/carnes magras/pescados en el caso de las mujeres de 100-150 gr. y en el caso de los hombres de 180 gr. -200 gr.

Lo ideal es que las comidas principales tengan en el caso de las mujeres de 20-30 gr. de proteína en el caso de los hombres de 30-40 gr., de esta manera la síntesis de proteína es mayor y proteges, fortaleces músculo con más eficiencia, aceleras metabolismo y controlas apetito. Cuando digo que tenga 30 gr. de proteína en la comida no me refiero a 30 g de alimento, por ejemplo: 100 gr. de pechuga de pollo tiene aprox 30 gr. de proteína, 4 claras 15 gr. de proteína, 1 whey protein 24 gr., etc.

Grasas:

Aceites de oliva o de coco una porción es una cucharada de 15 ml, en mantequillas de nueces es de 1 a 2 Cucharadas. Nueces entre 15-30g, lo que quepa en un 1/4 de taza. Aguacate,100-150 g. Semillas: anjonjoli/chía/linaza: 1 Cucharada.

Vegetales:

Si son cocidos de 1-2 tazas, y si son crudos como la lechuga, pepino, céleri, rábano… ¡La cantidad que desees!

Harinas para panquecas: harina de avena/coco/almendras para 1 persona, de 1/4 a 1/3 de taza.

 

* Si puedes, ve a una tienda de repostería/cocina y compra medidores/cucharas para cocinar y un peso de comida.

 

Tips para medir las porciones

*Imagen cortesía de mi libro Las recetas de @SaschaFitness