Estos músculos se complementan, son sinérgicos, porque cuando trabajas la espalda estimulas indirectamente a los bíceps, este tipo de entrenamiento ayuda a fatigar los músculos y es buenísimo para fortalecer y definir. Es una rutina que se hace rápido, la diseñe así porque sólo tengo 30 minutos para hacer pesas, las mamás vivimos en un corre corre (gracias a Dios mi esposo de aniversario me regaló una caminadora y puedo hacer el cardiovascular en mi casa mientras mi hija juega)… Ok aquí va.

Superseries: Se hace el ejercicio A y el ejercicio B seguidos sin descanso, cuando completas el B descansas 30 segundos y arrancas otra vez con el A, hasta completar las series determinadas, estas super series son con el mismo músculo, primero el músculo más grande que es la espalda, quiero fatigarla bien y luego super series con bíceps. No me gusta alternar uno de espalda con uno de bíceps porque me gusta reservar toda mi fuerza para espalda, como los bíceps asisten, si los comienzas a trabajar al principio no tendrás la misma fuerza en los ejercicios de espalda. Luego de terminar los de espalda ya los bíceps están fatigados, pero como son músculos más pequeños no necesitan tanto estímulo como la espalda.

 

ESPALDA:

1era superserie: 3 series de 15.

A. Jalón de polea con agarre ancho al pecho.

B. Remo en Maquina.
2da superserie: 3 series de 20.

A. Pull over con polea alta. Con brazos extendidos.

B. Remo individual con mancuernas en banca, cuerpo paralelo al piso.

 

BÍCEPS:

1era superserie. 3 series de 20.

A. Curl de Biceps con barra.

B. Hammer curl/martillo con mancuernas.
2da superserie. 3 series de 15.

A. Curl de biceps con mancuerna en banca inclinada.

B. Curl de biceps Concentrado con mancuernas.

 

Recuerda que el peso es relativo porque el nivel de fuerza en cada quien varía, lo que indico es número de repeticiones, si llegas a ese número de repeticiones con esfuerzo entonces el peso está bien, ¡siempre cuidando la buena postura! Esta rutina es para fortalecer y definir, si tu meta es aumentar masa muscular entonces incrementa el peso y baja el número de repeticiones a 10 o 12.