Muchas mamás manifiestan su preocupación acerca del aspecto y la forma de su abdomen luego del embarazo, sin embargo para comenzar, es necesario entender que el cuerpo continúa adaptándose a los cambios físicos y hormonales hasta un año (o incluso más si se prolonga la lactancia) luego del nacimiento del bebé. Esto no quiere decir que debemos olvidarnos de recuperar la condición física sino que debemos ocuparnos de forma consciente y segura para lograr la condición deseada.

Para lograr la recuperación del abdomen y del piso pélvico hay que tomar en consideración una condición que suele presentarse en muchas mujeres embarazadas que se llama diástasis de rectos o separación abdominal. Durante el embarazo la hormona relaxina es la responsable de la lubricación y aflojamiento del tejido conectivo de la pelvis para permitir que esta se abra para la llegada del bebé, sin embargo esta hormona no es exclusiva de esta área, también se segrega en el resto de los tejidos, en especial en el tejido conectivo de los músculos del recto abdominal (mejor conocido como sixpack). Al segregarse esta hormona en esta área el tejido comienza a estirarse lo que puede conducir a su separación trayendo como consecuencia molestias en la espalda baja.

En este sentido es muy importante que la mujer compruebe que sus músculos abdominales no tengan la separación antes de iniciar cualquier rutina de abdominales, sin embargo existen una serie de ejercicios que fortalecen los abdominales transversos o transversales, aquellos que cumplen una función de faja para el cuerpo que son beneficiosos en este caso. Cuando los abdominales transversos estén fortalecidos puedes iniciar el trabajo del recto abdominal y los oblicuos. Recuerda que ejercitarte agresivamente puede empeorar la condición.

A continuación las posturas sugeridas para fortalecer el transverso abdominal. Recuerda acompañarlos con una dieta balanceada y ejercicio cardiovascular para obtener mejores resultados.

Plancha con antebrazos apoyados:

Inicia sobre los cuatro apoyos, manos debajo de hombros, rodillas al ancho de las caderas y luego apoya los antebrazos en la superficie. Estira las piernas apoyando los dedos de los pies y mantén la postura iniciando con 20 segundos e incrementando gradualmente.

Variación: Puedes elevar una pierna atrás y alternar.

Tip: vigila que los glúteos no te queden tan elevados, debes parecer una tabla.

 

Plancha:

Inicia sobre los cuatro apoyos y estira las piernas apoyando los dedos de los pies y mantén la postura, con los brazos firmes y los glúteos alineados, iniciando con 20 segundos e incrementando gradualmente.

Recuperando el abdomen después del embarazo

 

Plancha lateral:

Partiendo de la plancha, comienza a desplazar un pie hacia donde se encuentra el otro y eleva poco a poco el brazo al cielo. Mantén la postura iniciando con 20 segundos y luego cambia de lado.

Recuperando el abdomen tras el embarazo

Variación: puedes realizarla partiendo de la plancha con apoyo en antebrazo, de esta forma en la plancha lateral queda el antebrazo apoyado.