Perder grasa, estar en forma y tener un cuerpo fuerte no se consigue pasando hambre ni estando 500 horas en el gimnasio, más bien se trata de comer la comida adecuada y lo suficiente para tener energía, estar satisfecho y aportar la mayor cantidad de nutrientes caloría por caloría. No se trata de comer menos sino de comer mejor .
De los tres macronutrientes, la proteína es la mejor para ayudar a transformar tu cuerpo y volverlo una mejor versión del que tienes ahora. Por supuesto que los carbohidratos y las grasas deben estar presentes, son importantes y aportan numerosos beneficios para tu composición corporal y salud, pero la proteína merece una atención especial, es la que debe reinar y te explico por qué:
- La proteína acelera el metabolismo porque a tu cuerpo le cuesta más procesarla, quemas un 30% de sus calorías en la digestión. Mucho más difícil para el cuerpo procesar y digerir la proteína que los carbohidratos y la grasa.
- Llena mucho más. Su poder saciante es mayor no sólo porque tarda más en digerirse sino porque incrementa la liberación de hormonas intestinales que te mantienen satisfecho.
- Ayuda a controlar el azúcar en la sangre, y por ende controla la insulina. Esto ayuda a disminuir los antojos y ansiedad por carbohidratos. Además, cuando mantienes bajo control la insulina quemas grasa con mayor facilidad.
- Estimula la síntesis de proteínas, esto ayuda a preservar y a aumentar la masa muscular, esto hace que tu cuerpo queme más calorías en reposo.
A continuación te voy a nombrar las mejores fuentes de proteína, procura incluir una porción adecuada en la mayoría de tus comidas.
#1: Huevos
Son una fuente perfecta de proteína, ya que proporcionan una gran cantidad de aminoácidos que son utilizados por el cuerpo para reparar el tejido muscular. A esto súmale que tiene grasas buenas y aporta importantes nutrientes para el cerebro, es un super alimento que te mantendrá satisfecho y mejorará la composición corporal.
#2: Whey Protein
Proteína lactosérica, pueden leer un artículo que escribí sobre ella aquí. Tiene todos los aminoácidos, el más alto valor biológico (calidad de proteína y absorción) buenísima para aumentar masa muscular, acelerar metabolismo, controlar apetito y mejorar composición corporal. Estudios han comprobado que si la tomas regularmente puede mejorar significativamente la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, aun cuando este tipo de proteína en particular estimula la secreción de insulina. Toma un batido de proteína o con agua o leche de almendras cuando hagas ejercicio, uno al día si quieres perder grasa o mantenerte y dos si buscas aumentar.
#3: Carne de Res
Comer carne de res magra (si es alimentada exclusivamente de pasto y libre de hormonas aún mejor) ayuda a tener menos apetito, ayuda a controlar las hormonas del hambre, y las señales neuronales que te mantienen lleno y satisfecho. Además es altísima en proteína, carnitina, creatina, hierro, CLA (ácido linoléico conjugado, un ácido graso que ayuda a aumentar masa muscular y perder grasa). Ayuda muchísimo a aumentar masa muscular y a mantenerla cuando estás en un régimen de pérdida de grasa. No le tengas miedo sobre todo si comes bien: muchos vegetales, la mayoría de tus proteínas son blancas, comes frutas, fibra, haces ejercicio, una porción de carne no te va hacer daño, te va ayudar.
#4: Pechuga de pollo
Es una de las proteínas con menor grasa, gramo por gramo es el alimento con más proteína, baja en calorías, contiene todos los aminoácidos, ayuda a acelerar metabolismo, controlar apetito, mantenerte satisfecho y además tiene un poder diurético natural.
#5: Pescados
Son una fuente excelente de proteína, ideal para quienes buscan perder grasa, muy ligero y saludable. Disminuye los niveles de inflamación en el cuerpo, aportan más zinc, selenio y grasas buenas. Sobre todo el salmón, es una fuente importante de omega 3, ácido graso esencial que baja colesterol, ayuda a perder grasa, aumentar masa muscular y mejorar estado de ánimo, este pescado tiene más BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que el pollo, como saben este aminoácido es buenísimo para bajar cortisol, hormona del estrés incrementa la acumulación de grasa abdominal, además estos aminoácidos ayuda a perder grasa y proteger masa muscular.
#6: Maní
Muchos no saben que el maní es una legumbre no una nuez, aporta mucha proteína, 30 gr. que es una porción, de aproximadamente 24 unidades, aporta 7 gr. de proteína, ideal para las meriendas, además tiene las grasas buenas que te ayudan a regular tus hormonas, controlar insulina y apetito. Debes controlar la cantidad porque son altos en calorías. Ideal para vegetarianos, puedes mezclarlo con algún cereal integral natural como avena para formar una proteína completa.
Para mí esas seis opciones son las mejores fuentes de proteína, trata de variarlas, para que cada una aporte sus beneficios, recuerda que todo se potencia con el ejercicio, debes estar activo, trabajar los músculos y tu corazón!
