Muchas personas me han pedido hablar acerca de la alimentación pre y post-workout, y por eso yo les voy a explicar qué se debe consumir antes y después de una rutina de entrenamiento, para obtener los máximos beneficios.

Pre-workout

Antes de entrenar, sobre todo si se trata de un entrenamiento de fuerza/pesas, es importantísimo comer algo, porque en el entrenamiento anaeróbico el principal combustible que utilizamos es el glucógeno, es decir, carbohidrato almacenado en el músculo. Ahora, ese algo no puede ser cualquier cosa, es preferible que sea algún carbohidrato complejo como avena, batata, arroz integral, pasta integral, granos, etc., acompañado de alguna fuente de proteína.

Los carbohidratos procesados altos en azúcares y harinas (pan, bebidas isotónicas, dulces, etc.) tienden a elevar muchísimo la glucosa en sangre y disparan la insulina, de manera que no son recomendables para antes del entrenamiento, porque  una vez que los niveles de esta hormona se elevan por las nubes, cuesta muchísimo quemar la grasa, y esto es básicamente porque cuando la insulina está elevada se activa la enzima lipoproteína lipasa, que no permite que el cuerpo libere grasa para oxidarla como fuente de energía.

Una vez que hayan hecho su comida pre-workout, esperen al menos una hora antes de iniciar con el entrenamiento.

Post-workout

Luego de entrenar, mi recomendación es que consuman algún carbohidrato simple de rápida absorción (pan, papa sin piel,…), junto con alguna fuente de proteína (pechuga de pollo, pescado,…), ya que al finalizar el entrenamiento se tiene una ventana anabólica de una hora en la que las células musculares están más receptivas y la síntesis de proteína es mayor. Otra opción que es excelente y que siempre recomiendo es el batido de proteína, Isolate Whey Protein, ya que permite que la proteína se absorba en aproximadamente 30 minutos, lo que es más que genial.

¡OJO!, con eso no quiero decir que si no les gusta la batata o la papa sin piel igual se las tienen que comer, hay otras opciones que pueden escoger, pero lo ideal es que traten siempre de apegarse a esto que les acabo de explicar, es básico:

Antes de entrenar = carbo complejo + proteína.

Después de entrenar = carbo simple + proteína.

 

Imagen vía entrepreneur