Es normal que tengas hambre cuando has pasado mucho tiempo sin comer y estás haciendo mucho ejercicio, o cuando llevas una dieta de pérdida de grasa porque consumes menos calorías, es completamente normal. Y esta sensación es muy molesta, porque cuando tienes hambre no puedes trabajar bien ni concentrarte, solo piensas en que quieres comer algo.

A veces pasa que tenemos hambre aun cuando hemos comido y otras veces confundimos el hambre, que es algo fisiológico y estomacal, con el apetito, que ese deseo enorme de comer y es algo más mental. Algo que te sirve para identificar si lo que tienes es hambre o apetito, es que cuando tienes hambre cualquier cosa te provoca, te imaginas un pollo a la plancha con ensalada y te provoca, mientras que cuando es apetito te provocan cosas específicas, generalmente carbohidrato/dulces o grasas.

Por lo general, el hambre viene cuando no comes suficiente y el apetito cuando no comes lo que debes y tus hábitos no son los adecuados, y ya sea hambre o apetito, aquí te doy unos tips para controlarlos mejor:

1. No te saltes el desayuno.

El desayuno es la comida más importante del día, es la comida que activa tu metabolismo y que mantiene estables tus niveles de azúcar en la sangre. Si te saltas esta comida, tus niveles de glucosa en sangre bajan demasiado, lo que incrementa las ganas de comer. Generalmente, quienes no comen en la mañana comen más en la noche, sobre todo carbohidratos, y es en la noche cuando más te debes cuidar porque la sensibilidad a la insulina es pobre y estás sedentario. Es necesario que el desayuno incluya proteínas de calidad para poder controlar aún más el apetito durante el día.

2. Evita la deshidratación.

Muchas veces tu mente te engaña, a veces confundes el hambre con la sed, y es que en varias ocasiones tu cuerpo no necesita comida, lo que necesita es agua. Los síntomas de hambre y deshidratación son muy parecidos, por lo que es muy fácil confundirlos. Cuando estás deshidratado te falta energía y te sientes soñoliento,  así que cuando sientas ganas de comer y no hayas tomado agua en un buen tiempo, toma un vaso de agua primero, la sed ya es un indicador de deshidratación.

3. Evita las calorías vacías.

Si lo que comes no le aporta nutrientes a tu cuerpo, vas a tener el apetito a millón, porque es la forma que tiene tu organismo de avisarte que necesita vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos complejos, etc.

Cuando consumes alimentos procesados, altos en azúcar (que es el rey de las calorías vacías), harinas refinadas, etc., tu cuerpo te pide a gritos más y más comida porque no está recibiendo los nutrientes que necesita. Además, estos “alimentos” descontrolan tus niveles de insulina, una hormona que también estimula la acumulación de grasa corporal, por lo que son tus enemigos cuando la meta es estar en forma y saludable.

Asegúrate de que tu dieta sea un 85% natural y aprovecha ese 15% restante para darte uno que otro gustito, ¡sin exagerar!

4. Duerme suficiente.

El sueño es una de las principales cosas que debes cuidar para estar saludable, en forma y con buena energía. Tu apetito depende directamente de lo mucho o poco que duermas, cuando no duermes suficiente tu cuerpo está agotado y te va a pedir energía extra, en forma de comida (calorías=energía). Al mismo tiempo, las hormonas que controlan el apetito se salen de control y tu metabolismo se torna más lento, así que trata de relajarte y dormir entre 7 y 8 horas al día.

5. Consume suficiente proteína y grasas buenas.

Incluye proteína en cada una de tus comidas y consume grasas buenas (siempre controlando la porción), al menos tres veces al día. Estos alimentos tardan más en digerirse y controlan los niveles de glucosa en sangre.

6. Come pequeñas comidas cada 3 horas.

La grelina, que es la hormona que incrementa tu apetito, se eleva luego de que has pasado 3 horas sin comer. Al comer cada 3 horas, mantienes a raya esta hormona y al mismo tiempo estabilizas glucosa en sangre, lo que te ayuda a controlar aún más tu apetito. Asegúrate de incluir proteína en cada una de esas comidas y si comes carbohidratos, procura que sean altos en fibra (los vegetales son los mejores).

7. Busca algo que hacer.

Debemos admitir que muchas veces corremos a la cocina y abrimos 20 veces la nevera cuando no tenemos nada que hacer. Queremos matar el aburrimiento a punta de comida y eso es un grave error. Cuando eso te pase, busca algo que hacer, algo que te distraiga y a los 20 minutos esa ansiedad desaparecerá.